طريقة عمل بان كيك البطاطس والخضار ( بان كيك مالح )

رجيم الصيام المتقطع للتخسيس

النظام الغذائي الصيام المتقطع ، والذي يشار إليه بشكل أكثر شيوعًا باسم النظام الغذائي 5: 2 ، واحدًا من الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية في السنوات الأخيرة لإنقاص الوزن .

أظهرت الدراسات أن رجيم الصيام المتقطع يساعد على إنقاص الوزن وقد يقلل أيضًا من مقاومة الأنسولين ، وكلاهما له أهمية وفوائد خاصة لكثير من الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو داء السكري النوع الأول .

لمعرفة طريقة عمل ترايفل صحي يمكنك الضغط على هذا الرابط.

النظرية في النظام الغذائي الصيام المتقطع  :

هي أن فترات الصيام القصيرة تدفع الجسم إلى إصلاح الضرر ولكن لا تدخل في وضع تجويع للحفاظ على الطاقة.

في حين أن النظرية لم تثبت بعد بشكل قاطع

فقد أظهرت الدراسات السريرية نتائج واعدة للنظام الغذائي الصيام المتقطع ، ومع ذلك فقد تم فحصها فقط خلال فترات زمنية قصيرة نسبيًا ، أقل من عام.

كيف يعمل رجيم الصيام المتقطع للتخسيس وإنقاص الوزن ؟

يعتمد النظام الغذائي الصيام المتقطع 5: 2 على فكرة بسيطة وهي أن يتناول الشخص لمدة  5 أيام في الأسبوع السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للأشخاص ذوي الوزن الصحي ، وهو:

2500 سعرة حرارية في اليوم للرجال

2000 سعرة حرارية في اليوم للنساء

بالنسبة لليومين الآخرين كل أسبوع ، ينص النظام الغذائي الصيام المتقطع على أن لديك حوالي 25 ٪ فقط من السعرات الحرارية يمكن أن تتناولها زيادة عن السعرات الحرارية المقررة ، وهو ما يعادل:

600 سعرة حرارية في هذه الأيام للرجال

500 سعرة حرارية في هذه الأيام للنساء

ما فوائد رجيم الصيام المتقطع ؟

_ قد أظهرت الدراسات السريرية أن فوائد الصيام المتقطع تشبه إلى حد كبير فوائد الوجبات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية .

ما فوائد الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا بين الأشخاص للتخسيس من الوزن الزائد؟

1. فقدان الوزن
2. انخفاض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار
3. انخفاض ضغط الدم
4. انخفاض في مقاومة الأنسولين
5. أظهرت الأبحاث أن فترات الصيام يمكن أن تساعد في تحسين متوسط ​​العمر المتوقع وتقليل مخاطر الأمراض بما في ذلك الاضطرابات العصبية ومرض الزهايمر والسرطان.

برنامج رجيم الصيام المتقطع و طريقة تطبيقه :

رجيم الصيام المتقطع، نظام غذائي يعتمد على الصيام لفترة تتراوح بين 16 إلى 20 ساعة يوميًّا، مع تناول الطعام خلال الأربع أو الثماني ساعات المتبقية من اليوم ،وتختلف طرق تطبيق رجيم الصيام المتقطع من ناحية تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات تناول الطعام وفترات الصيام، ولكنّها جميعها تُساعد في فقدان الوزن عند الالتزام بعدم تجاوز كمية السعرات الحرارية التي يُسمح بتناولها. ويُمكن تحديد الوقت المناسب للصيام وفق طبيعية وحاجة كل فرد. وفي الآتي، طرق تطبيق رجيم الصيام المتقطع:

1. طريقة 8/16 :

تعتمد هذه الطريقة على الصيام 16 ساعة، واقتصار فترة تناول الطعام على 8 ساعات خلال اليوم. 

مثال : يُمكن تناول الطعام من العاشرة صباحًا حتَّى السادسة مساءً، فالصيام بعدها حتَّى العاشرة من صباح اليوم التالي.

2. الصيام لمدة 24 ساعة :

في هذه الطريقة، يتمُّ الصوم لمدة 24 ساعة مرَّة أو مرتين في الأسبوع، وبالتالي الانقطاع عن تناول الطعام منذ وجبة الغداء في اليوم الأوَّل، حتَّى موعد وجبة الغداء في اليوم الثاني. ويجب الحرص على مراقبة كميَّة السعرات الحرارية المسموح بها، والتي تقدَّر بـ2500 سعرة حراريَّة للرجال و2000 سعرة حراريَّة للنساء.

3. نظام 5:2 :

يعتمد هذا النظام على اختيار يومين محدّدين في الأسبوع، شريطة أن لا يكونا متتاليين، وتناول ما لا يزيد عن 500 إلى 600 سعرة حرارية خلالهما، ثمَّ تناول الطعام بالشكل الاعتيادي خلال باقي أيام الأسبوع.

أفكار للوجبات التي يمكن تناولها في يوم من أيام رجيم الصيام المتقطع :

من أمثلة الوجبات الجيدة في أيام الصيام الأطعمة التي تحتوي على القليل من الدهون مثل:

لمعرفة طريقة عمل البيض على الطريقة التركيه والإيطالية يمكنك الضغط على هذا الرابط.

البيض (65 سعرة حرارية لكل بيضة متوسطة)

صدر دجاج مشوي بدون الجلد (190 سعرة حرارية لكل 100 جرام)

روبيان (105 كيلو كالوري لكل 100 جرام)

سمك أبيض  (135 سعرة حرارية لكل 100 جرام)

تميل الخضروات إلى أن تكون منخفضة السعرات الحرارية ولكن إذا كنت بحاجة إلى خضروات منخفضة السعرات الحرارية ، فإن الخضروات التالية هي خيارات جيدة بشكل خاص:

خيار (15 كيلو كالوري لكل 100 جرام)

الكرفس (20 سعرة حرارية لكل 100 جرام)

الفلفل (26 سعرة حرارية لكل 100 غرام

هل رجيم الصيام المتقطع آمن لمرضى السكري؟

_ كما هو الحال مع أي  نظام غذائي ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي لأنها قد تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم أو تؤثر على أدويتك.

_ السكري من النوع 2 والنظام الغذائي السريع 

حقيقة أن الصيام المتقطع يظهر دليلاً على تحسين حساسية الأنسولين قد يكون رجيم الصيام المتقطع خيارًا جيداً للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم يزيد عن 25 ، أو الأشخاص الذين لديهم مقدمات مرض السكري  أو مع مرض السكري من النوع 2 ولكن ليس على أدوية خفض نسبة السكر في الدم .

_ في أيام الصيام ، سيضطر الجسم إلى استخدام الطاقة المخزنة من الجسم والدهون والسكر المخزن (الجليكوجين) ، والتي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن وقد تحسن مستويات الجلوكوز في الدم والكوليسترول.

_ إذا كنت تستخدم الأنسولين ، أو تتسبب في نقص الأدوية ، مثل السلفونيل يوريا أو الجلينايدات ، فقد يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة خطر الإصابة بالنقص بشكل كبير،و يجب أن ينصحك طبيبك بشأن ما إذا كان رجيم الصيام المتقطع للتخسيس مناسبًا.

_ داء السكري من النوع الأول والصيام المتقطع

إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 ، فإن اتباع رجيم الصيام المتقطع ويمكن أن يجعل إدارة مرض السكري أكثر صعوبة في تحقيقه ويمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بنقص السكر في الدم .